【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

小手冰凉

　　从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
　　动作1　提臀式
$ z) _3 s, G, y) l( L: A, A
6 @5 A9 h2 Y8 x" V9 w5 ?& `: u; b, h7 B　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
　　Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
　　Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
　　Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
: K: E5 i4 T( e　　动作2　单臂风吹树式

- j8 _& c7 U% g7 w; G- Q+ o- c　　Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
' |& }  L9 g/ y5 {) x　　Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
　　Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
" ^- `# o- q2 ?$ \# h　　Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
　　动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
( C+ ?4 b3 F* \1 P, m动作3　直角式

　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
5 a, M$ j+ ?3 b  l9 K4 O, H! c  n　　Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
- \" @* v: v4 f8 f8 l0 A5 W4 ^　　Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
+ `$ O" U) E0 c1 u　　Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
7 U) B! x& q+ M0 {# E* w9 \　　动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
/ T! R: {: Y9 l0 D, H; u　　动作4　飞鸟延展式
" \) u4 R: H. K6 [. n$ C" }4 k
' F4 _3 R2 n* a' w　　Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
2 M- q! V& F) ]2 v9 u6 e; W' A　　Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
2 l6 e/ ^/ i: d  a5 I! `　　Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
4 e2 o) ?  E1 w, d　　Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
* K1 z' x' e3 m! b  t" e* I　　Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
' c7 Y3 V' Q. R9 p　　动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
4 X. H" D9 a) e+ l( i2 [) j. N　　动作5　鸽王一式
4 C+ c' w' @& o5 |; n, B8 U8 V
( F, o# O5 W; V7 Q* X+ L　　Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
) f, F. K- w/ y# F　　Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
　　Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
& Z% H1 `. @+ S　　Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
　　动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
7 {3 m) y3 ^+ y2 u动作　6猫式
　　Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
　　Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
　　Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
　　Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
: o9 D3 h3 f  q& c1 R$ R2 E　　动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
; F& P/ d$ N1 K　　动作7　猫式变形
　　Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
　　Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
: R$ _/ z" o1 X* l9 b+ c/ E　　Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
　　Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
5 F! l, `- y% N4 d1 U　　Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
- H1 G; b! S* i  {+ N% z+ T2 f　　动作8　坐式仰天
8 t3 m, w6 j/ c( M- X& F　　Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
　　Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
: e/ s- N: w- J1 b& l　　Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
　　Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
% a" m- h, s0 `8 O% W' j( M　　动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。

yius

呵呵，方法好多啊，不过要坚持才有效果吧，苦啊，怕！

TIK筱萝

好复杂呢，偶可学不了，还是算了

zhangjy5818

在我看来，要保持诱人的身材，那是非常持久、非常艰辛的一场战斗，我没有毅力坚持，早就败下阵来，现在更是破罐子破摔了！