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& D( k. ?) ], P- x* ~" ~7 i, l 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
9 ~% R6 H' x/ J9 ]/ b) B- B 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
# p- s- a) A# z$ {5 } Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
& G8 I" o$ d2 C! ]+ p Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 5 n# y9 ~& x# c1 }1 x5 D9 j8 G) z" H
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
7 `2 z. O$ m' `# ?* _ 动作2 单臂风吹树式/ O4 O5 o1 b; ]
' H' `0 H8 K& h Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 8 n0 u- q+ W E; O# Q
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
9 }; Q7 b4 t" i/ V2 L& c Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
* B1 [3 }3 _' y, S+ x Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
; a( A+ O, l# a/ }& W5 j7 C/ ~ 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
' T' I, \# B4 ?" P/ F动作3 直角式3 |8 r5 K7 `4 v! ^: `: w; R
# h: w) q% d8 r* }4 U/ q$ L Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 3 V( A' [$ ^9 d
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 * a. C8 u8 x0 |. r* g; k
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 4 C6 M+ Z! I5 |9 d; ~
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
# J3 r K4 p% }8 [- q j" x 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 - F* n' {2 Y" @! n0 K
动作4 飞鸟延展式
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6 A& l N" v9 s! v, r8 @ Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
- _$ a5 u- L0 V Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
" u3 H5 @6 A' h! x1 ~ Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
- J3 l$ K$ f- [ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
2 ^3 I+ S8 c5 `: O Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 1 j( P$ I+ x* x8 N( F9 R
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
0 c- \; X( m; \5 Z# ~ 动作5 鸽王一式& } W; K/ Q% n8 h
+ @4 ^- z3 T) ?3 C Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 5 V* r5 ?8 ~9 v% u4 x
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 1 ?8 e, u* K8 R, _" T$ k5 ^
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
9 ~* o. }+ c" s8 a( i Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
* z: _- X9 r3 L) X- q 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
0 G! Y3 J4 ]0 L7 ?0 k' {动作 6猫式! w- m0 i r: |$ v, s+ G) F! l8 h' G
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 . }7 |% d8 ~: M, v0 Z* P
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
9 V5 }6 F A4 y/ o1 Y8 ^! o2 O- C Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ n" c" K5 R# k/ d Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
5 o% [7 F* a7 G2 v2 O5 i 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 3 A9 J* h: E0 G2 E& z
动作7 猫式变形
1 W& N" ^5 |" @' E6 Z% ` Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
0 J. m0 ^5 s3 U# Y W$ Z( K Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
0 K& H$ t' ?. ]/ x4 | Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
% U$ M x) o$ r: { Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
/ B8 Q6 Z& X+ |) q C; |: ~/ P Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
0 x( u; p9 }# A) G7 I b 动作8 坐式仰天
. s/ q8 }; c7 E1 R. ~, e Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 # S" e5 b- P# s6 O% L
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 1 d0 r0 n1 t1 p% J( ~# l9 d
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
+ n" f' S7 O( H" v& X( [0 W Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ! ^2 \( \- c: N
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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