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) U9 S6 }) n I' \' u 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
- s! Z8 d7 c& Q5 h, D. S4 Q0 n 动作1 提臀式2 L( ^" z' p M& v1 V
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
7 E6 c; H7 Q, _* L Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 9 l4 [ Q3 I# H& Q# {
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 p6 G6 |* L* N: K5 K" ^* ?# m Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 0 ?9 ?8 r. t# K8 d8 O' ]
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
E8 i, s! @: |5 b1 [* f Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ; \3 s6 m/ r2 N3 a% G8 ]
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 3 u; P1 h) d/ z# |" I1 D
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
4 g! u- O u' [0 P$ J% L8 G 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 , S3 h! u7 v6 [
动作3 直角式* ? K( Z: a' e4 Z: `2 O
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ' t( T! P1 X; }4 ^) P" r
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 o2 M( J$ O# [% w0 s! o Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 % J4 S* i( r1 ~4 x
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
e* X4 w! s; d! {& }' f: } 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 * m9 M1 {- o. n5 o. D# ?& O
动作4 飞鸟延展式8 d& I0 U5 r+ a/ U4 m
2 t( b/ B( f5 f% U8 r$ C! N/ P Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
! U4 a9 F3 A U: [* V, {% g8 u% V Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 : |0 h2 c9 q \, h: `' o8 b0 S3 [
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
; R# |& b/ [+ |- z( ^! [3 n Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
- z) a' g& c, C1 E! O; I* a Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ! t+ g) _) a! o+ h
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 $ C5 M& I- W% N
动作5 鸽王一式
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% a& B T- f) e- ~ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ( H! u) `- {5 {' K w# o
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
" ~; ^' M* \7 A Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 9 {8 O4 m) J3 [: O0 Z
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 7 T- V' R+ i$ ?
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线% S. V. U. o* x) Y* O
动作 6猫式 i0 w: Z6 {" f
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
/ k/ W" P( W# F Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
+ P" Y5 v, G! H- _! G5 J Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 % n" d( \/ q9 d. l: v
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
2 l: J# t$ G8 h0 B 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
; ?- H( X% v4 p; ~3 }3 X! V' ~ 动作7 猫式变形) y* H/ U1 j5 p2 }
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
/ f) d1 ?$ k9 L) A/ c. @ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
6 z6 ]& }+ h. U$ |7 }7 C Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 2 ?3 `% ]6 b$ |5 ~ z
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
8 y: i$ Y4 \6 x' k Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
3 h* d& F8 M; B) S* M9 r# ? 动作8 坐式仰天6 I3 w# L! z) p% l- i
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
) @' _2 y: S5 m Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 / t3 Q" E! t& ?$ v( o
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 5 \' X5 u6 \1 D- j4 u
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
+ n A& J0 E8 W 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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